Zvýšená hladina cholesterolu je obdobně nebezpečná, jako zvýšená hladina krevního cukru. Zvlášť, pokud o tom, že tento problém máme, dlouhodobě nevíme. A dostat se do takové situace je velice jednoduché, protože zvýšený cholesterol nebolí. Jelikož ho můžeme ovlivnit svým životním stylem, mrkneme se, jak vypadá dieta na snížení cholesterolu a na pár dalších tipů, díky kterým ho snáze udržíte v normě.
Zdravý jídelníček by měl v ideálním případě zahrnovat dostatečné množství čerstvých potravin a naprosté minimum polotovarů a průmyslově zpracovaných jídel. Také by v něm mělo být dost ovoce a zeleniny, neměly by v něm chybět luštěniny a neměl by v něm být alkohol. (Pokud, tak jen v malém množství a pouze příležitostně.)
Většina lidí ale nežije podle dietních pouček a některé dietní volby podřizuje například aktuální náladě. Někdy také hraje velkou roli naučený zvyk, který skutečně může představovat onu železnou košili. Pokud jsme se (třeba v dětství) naučili stravovat podle nějakého vzorce, ne vždy máme motivaci a dostatek vůle na něm během života něco měnit.
Právě to může být kamenem úrazu, protože kromě toho, že si můžeme s narůstajícím věkem koledovat o zvýšenou hladinu krevního cukru, může nás trápit například i zvýšená hladina cholesterolu, která může mít dopad na zdraví našeho kardiovaskulárního systému. A protože má málokdy konkrétní příznaky, právě z toho důvodu se doporučuje pravidelně absolvovat profesionální měření u ošetřujícího lékaře v rámci prevence. A pak také důsledné dodržování zdravé životosprávy.
Co když ale teprve stojíte na začátku cesty a nevíte, kde začít? A jak může (alespoň přibližně) vypadat dobře nastavená cholesterolová dieta?
Strava a cholesterol – jak spolu souvisí?
Cholesterol a jeho role v těle je někdy trochu nejasná a komplikovaná. I když ho například mnoho lidí vnímá jako špatnou látku, tělo ho v určité míře potřebuje pro své správné fungování. Používá ho například pro tvorbu hormonů. V průběhu měření se navíc zjišťuje hladina LDL (špatného) a HDL (hodného) cholesterolu. Pokud máme LDL cholesterolu v těle víc, můžeme být náchylnější na vznik plaku v tepnách, který zhoršuje kondici kardiovaskulárního systému.
Co se týče propojení cholesterolu a stravy, odpověď na tuto otázku také není úplně jednoduchá. Za velké riziko se považuje konzumace potravin, které obsahují saturované tuky, protože ty mohou mít na hladinu cholesterolu v těle vliv. A právě saturovaný tuk a jeho množství v potravinách by měl být jedním z hlavních kritérií, kterými se budete v průběhu zdravějšího stravování řídit. Místo toho se naopak zaměřte na potraviny, které obsahují větší množství vlákniny (například ovesné vločky) a na zdravé tuky, ke kterým patří třeba kvalitní olivový olej.
Co jíst při vysokém cholesterolu?
Jak už bylo řečeno, při sestavování jídelníčku na zvýšenou hladinu cholesterolu hraje velkou roli přísun vlákniny. Ta se přirozeně nachází v některých potravinách, které by se díky tomu měly dostat (na pravidelné bázi) do vašeho jídelníčku.
Dobrou volbu představují:
- Luštěniny
- Jablka, citrusové ovoce a ostružiny
- Ovesné vločky
- Hnědá rýže
Lepší kontrolu lze získat i tím, že začnete víc myslet na to, aby byla vaše jídla po nutriční stránce více vyvážená. Například zajistíte, abyste měli v jídelníčku dostatečné množství libového masa, které je důležité kvůli proteinu. Také se snažte mít ke každému hlavnímu jídlu zeleninový salát. (Neměl by ale úplně plavat v oleji, na druhou stranu, malé množství oleje je stále lepší, než průmyslově zpracovaný dresing.) Ke svačině se pak hodí i kousek čerstvého ovoce.
Dieta na vysoký cholesterol
Jedním z tipů, který vám může hodně věcí usnadnit, je průběžné plánování jídel. Na cesty a výlety si pak den předem připravte kvalitní svačinu. Díky tomu budete mít jistotu, že máte po ruce správně zvolené jídlo a nebudete mít v průběhu dne hlad. Eliminuje se navíc riziko, že kvůli hladu zastavíte v rychlém občerstvení nebo si koupíte něco nezdravého do ruky. Při vaření pak vždy dávejte přednost čerstvým surovinám a ne polotovarům.
Vzhledem k tomu, že špatné tuky ve velké míře obsahují potraviny živočišného původu, určitě nebude na škodu, když do své životosprávy zakomponujete i rostlinné alternativy. Některá jídla v týdnu můžete jíst bez masa. Pro jeho náhradu můžete využít třeba tofu nebo cizrnu. Polotučné mléčné výrobky pak můžete čas od času nahradit nějakou rostlinnou alternativou.
Dále může hrát roli i vybraný způsob úpravy pokrmů. Na vysoký cholesterol nemusí být dobré smažení. Místo toho můžete vyzkoušet pečení, dušení nebo vaření v páře. Chcete kuřecí maso a brambory pořádně křupavé? Zbavte se klasického friťáku, ve kterém koupete jídlo v obřím množství oleje a místo toho si kupte horkovzdušnou fritézu, která vám pomůže připravit chutná, ale o něco zdravější jídla.
Také vám může prospět, když do svého jídelníčku zařadíte větší množství ryb. (Nejlépe alespoň 2x týdně.) Mořské ryby patří k dobrým zdrojům nenasycených mastných kyselin Omega-3, které podporují normální stav kardiovaskulárního systému, zraku a mozku. Nešlápnete vedle ani s dobře nastaveným pitným režimem, jehož součástí by měla být v nejlepším případě voda. (Může být ochucená třeba bylinkami a nakrájeným čerstvým ovocem.) Naopak se snažte v co největší možné míře vyvarovat cukrovinkám, sladkostem a dalším nezdravým snackům.
Jakým potravinám se vyhnout?
Jak už jsme se zmínili, není vhodné jíst polotovary, sladkosti a další průmyslově zpracované potraviny. Případně je můžete jíst, ale pouze příležitostně a v malém množství. Zdrženliví byste měli být i při konzumaci výrobků, které jsou živočišného původu. Nemusí z vás být vegetariáni nebo vegani, ale zakomponování rostlinných alternativ během některých jídel v průběhu týdne vám rozhodně nic neudělá.
4 potraviny zvyšující cholesterol
Nyní si pojďme ve zkratce říct, jaké potraviny mají negativní dopady na hladinu cholesterolu v těle.
Patří k nim:
- Drtivá většina toho, co usmažíte (hluboce smažené maso, smažený sýr…)
- Fast food
- Průmyslově zpracované masné výrobky (slanina, párky, trvanlivé salámy…)
- Sladkosti a dezerty (sušenky, zmrzlina, sladké pekárenské výrobky…)
Jak udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou?
Kromě dodržování zdravějšího jídelníčku, kterému jsme se ve velké míře věnovali výše, lze do své životosprávy zakomponovat i další tipy a triky. Jedním z nich je dlouhodobé užívání přírodního doplňku stravy na podporu normální hladiny cholesterolu, který obsahuje bylinky, vitamíny a kombinaci dalších látek.
Ve složení primárně vedle sebe hledejte látky, jako:
- Lněné semínko
- Červená fermentovaná rýže
- Extrakt z černého česneku
- Artyčok
- Omega 3 (EPA a DHA)
- Bergamot
- Niacin
- Fytosteroly
Dále také nezapomínejte na to, že abyste pro své zdraví udělali opravdu maximum možného, měli byste do své životosprávy zařadit i pravidelný pohyb. V ideálním případě byste se měli hýbat alespoň 150 až 300 minut týdně. Je docela jedno, jestli si zvolíte svižnou procházku do obchodu nebo do práce a zbytek času se budete věnovat třeba tanci nebo nějaké skupinové lekci cvičení. Důležité je, aby vás vybraná aktivita bavila a dokázali jste u ní dlouhodobě vydržet.
Pro svůj vlastní klid také ukončete svou závislost na tabákových výrobcích, protože kouření není pro vaše zdraví a pro udržení normální hladiny cholesterolu ani trochu prospěšné. Také se příliš nestresujte, protože zvýšená hladina stresu může ovlivnit rozhodování. (Takže se můžeme opět uchylovat k nesprávným výživovým volbám a k poškozujícím berličkám, ke kterým patří kouření i alkohol.)
Zdroje informací
https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods – 11 potravin bohatých na cholesterol (anglicky)
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192 – Strava při vysokém cholesterolu (anglicky)
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16867-cholesterol–nutrition-tlc – Vše o cholesterolu (anglicky)
https://www.cdc.gov/cholesterol/myths_facts.htm – Mýty a fakta o cholesterolu (anglicky)
https://www.fno.cz/documents/21201_fno_brozurka_pacienti_dieta_cholesterol.pdf – Strava při vysokém cholesterolu (česky)
Poslední aktualizace článku: 13. 2. 2024