Zvýšená hladina cholesterolu nebolí, takže s ní můžeme dlouhou dobu žít a vůbec o ní nemusíme vědět. Jenže, jde o časovanou bombu, protože jde o jeden z mnoha rizikových faktorů pro vznik vážných problémů v budoucnu. Jak rychle snížit cholesterol přirozenou cestou? A co má na jeho zvyšování negativní vliv?
Když se mluví o cholesterolu, hodně lidí ho vnímá jako něco negativního. Tak to ale úplně není, protože naše tělo ho v určitém množství potřebuje ke svému normálnímu fungování. Navíc, existují dva druhy cholesterolu, z nichž jeden je považován za dobrý.
Klíčové je, aby lidé pravidelně docházeli na prevenci ke svému ošetřujícímu lékaři, který hladinu cholesterolu změří a na základě toho budete vědět, zda u vás převažuje dobrý, nebo zlý. A také budete znát svou celkovou hodnotu cholesterolu v těle, která může o vašem životě a zdraví také něco vypovídat.
Vzhledem k tomu, že jde o hodně důležité téma, pojďte se o cholesterolu, jeho zvýšení a snížení, dozvědět extra porci klíčových informací, které se vám možná budou hodit.
Co je to cholesterol?
Cholesterol je steroidní látka, která se přirozeně nachází v lidském těle. Mezi jeho klíčové role patří zpracování tuků. Také ho potřebujeme pro tvorbu buněčných membrán. Dále by se bez něj neobešla tvorba hormonů a správná produkce vitamínu D, který v lidském těle vzniká po pobytu na slunci. Pokud však není hladina cholesterolu v normě, může se zvyšovat riziko vážných zdravotních potíží, protože může mít negativní vliv například na kondici kardiovaskulárního systému.
V souvislosti s cholesterolem také rozeznáváme HDL a LDL cholesterol. HDL cholesterol se považuje za “hodný”, protože podporuje kontrolu hladiny LDL cholesterolu, který se považuje za “špatný”. Právě LDL cholesterol má tendenci hromadit se v tepnách a způsobovat potíže.
Co zvyšuje cholesterol?
Na hladinu cholesterolu v těle může mít významný dopad náš dlouhodobý životní styl. Nejde ale jen o to, co každý den jíme, ale také o to, jak často se v průběhu týdne pohybujeme. A pak také na mnoha dalších věcech, které se pojí s tím, jak se o sebe celkově staráme.
Co se týče jídelníčku, špatný vliv na cholesterol má například zvýšená konzumace másla, červeného masa, plnotučných mléčných výrobků nebo vajec. Také byste se měli ve vlastním zájmu vyhnout průmyslově zpracovaným potravinám a polotovarům, které obsahují transmastné kyseliny, které mohou vést ke vzniku obezity.
Dále má negativní vliv na hladinu cholesterolu i nedostatečná pohybová aktivita a přírůstek na váze. Ve vlastním zájmu se také snažte vyvarovat kouření a stresu. Ovlivnit ho může také těhotenství či chronické onemocnění (cukrovka 2. typu, onemocnění dásní, lupus, lupénka…).
8 tipů na snížení cholesterolu
Přírodní látky
Na zvýšenou hladinu cholesterolu se někdy doporučují bylinky, které mohou podpořit normální lipidový profil. Které to ale jsou?
V přírodních doplňcích stravy tohoto typu, které jsou volně dostupné, se často setkáme třeba s:
- Lněným semínkem
- Artyčokem
- Červenou fermentovanou rýží
- Extraktem z černého česneku
A to obvykle nebývá vše. V takovém vícesložkovém doplňku stravy může být i Omega-3 (zdroje DHA a EPA), bergamot, niacin a fytosteroly.
Babské rady
Podle některých babských rad jsou na vysokou hladinu cholesterolu dobré ovesné vločky. Také byste se neměli vyhýbat ani cibuli a česneku, které mnoho lidí nemusí kvůli jejich značné aromatičnosti.
Zdravý jídelníček
V otázce udržování normální hladiny cholesterolu hraje velkou roli také to, co každý den jíme. Asi nemusíme příliš zdůrazňovat, že obecně se doporučuje konzumovat nenasycené mastné kyseliny Omega-3. Zároveň by se mělo minimalizovat množství nezdravých tuků v potravě, které se obvykle nachází například ve slaných chipsech, dortících a polotovarech.
Také je vhodné:
- Zařadit do jídelníčku syrovátkový protein
- Jíst více rostlinných výrobků
- Zvýšit každodenní příjem vlákniny
Jednou z cest, po které se můžete vydat, je omezení příjmu masa a živočišných výrobků v průběhu týdne. Nemusí z vás být vegetariáni nebo vegani, ale v některé dny si můžete místo masa dopřát například luštěniny, větší množství zeleniny, rostlinné nápoje a výrobky (například rostlinné alternativy jogurtů) či tofu. Díky tomu obohatíte svůj jídelníček o nové potraviny a také tímto krokem přispějete ke zdravější a udržitelnější životosprávě.
Chce to pohyb
I pohyb má na normální hladinu cholesterolu zásadní vliv, z toho důvodu byste ho rozhodně neměli při snaze o jeho snížení vynechávat. Neznamená to, že musíte v průběhu dne běhat desítky kilometrů nebo cvičit do úmoru v posilovně, nějakou záminku pro pohyb byste si však měli najít každý den.
Může jít například o:
- Chůzi do schodů
- Chůzi do práce a na nákup
- Venčení psa
- Pravidelný úklid domácnosti
- Lehké protahování v průběhu práce
Jakmile si na takový pohyb zvyknete, můžete přidat i něco dalšího. Například jógu či plavání můžete doplnit cyklistikou, jízdou na bruslích, oním během, silovým cvičením nebo čímkoliv jiným, co vás bude bavit a zvládnete u toho vydržet. V ideálním případě se snažte denně pohybovat alespoň 30 minut. Aktivitu si však můžete rozložit do několika fází, takže ráno, odpoledne a večer se můžete hýbat 10 minut a podobně.
STOP kouření
Kouření má mnoho lidí jako jeden z kompenzačních mechanismů zvýšené hladiny stresu, nervozity a podobně. Asi vám ale nemusíme vysvětlovat, že tato berlička není (podobně, jako pití alkoholu, přejídání nebo obsesivní nakupování) ani trochu zdravá. Nejen, že kouření zvyšuje riziko rakoviny plic, neplodnosti a dalších potíží, ale také zvyšuje cholesterol a má negativní dopad i na vaše finance a vzhled. (Můžete například trpět zvýšenou náchylností na tvorbu vrásek.)
I když to pro vás možná nebude úplně jednoduché, snažte se s kouřením přestat. Případně se snažte alespoň citelně snížit množství cigaret, které denně vykouříte. Pro zvýšení psychické pohody naopak vyzkoušejte jiné kompenzační mechanismy, ke kterým může patřit cvičení, poslech hudby nebo nějaká umělecká činnost.
Snížení tělesné hmotnosti
Abyste si snížení cholesterolu skutečně pojistili, myslete i na postupné snižování tělesné hmotnosti. Vzhledem k tomu, že na ní má dobrý vliv pohybová aktivita a změna jídelníčku, technicky vzato by mělo dojít k přirozené ztrátě hmotnosti. (Za předpokladu, že do své životosprávy zakomponujete i dříve zmíněné tipy.)
Také myslete na to, že na hubnutí a přibírání má vliv:
- Velikost porcí
- To, kolik během dne používáte oleje (je vhodné ho odměřovat na lžíce a lžičky)
- Duševní pohoda (někdo se může kvůli stresu emočně přejídat)
- Slazení čaje a kávy
- Pití sladkých džusů
- Dostatek spánku
V neposlední řadě také myslete na to, že pokud nebudete pravidelně jíst v průběhu celého dne, pak existuje zvýšené riziko toho, že na posezení toho sníte víc, než kolik toho vaše tělo potřebuje. Zdravé také není ani hladovění. (Trpět kvůli němu může třeba žlučník.)
Alkohol jen s mírou
Možná budete překvapení, ale alkohol v omezeném množství při redukci cholesterolu pít můžete. To však neznamená, že budete pít několik alkoholických nápojů denně, nebo že se budete jednou týdně opíjet. Když říkáme v omezeném množství, skutečně je tím myšleno, že si dáte málo a pouze příležitostně.
Potraviny na cholesterol
Nemusí to být vyloženě dieta, do své životosprávy však můžete zařadit potraviny, u kterých se má za to, že mohou mít na normální hladinu lipidů v krvi dobrý vliv.
Zkusit můžete třeba:
- Ořechy (mandle, vlašské ořechy…)
- Jablka, grepy, jahody a citrusové ovoce
- Rostlinné oleje (například místo sádla)
- Sóju (u ní ale opatrně, protože v příliš velkém množství nemusí být pro některé lidi vhodná)
Pokud si to můžete dovolit, také se snažte zvýšit přísun kvalitních mořských ryb, které jsou taktéž dobrým zdrojem nenasycených mastných kyselin Omega-3.
Co si z toho vzít na úplný závěr?
Že ke snížení hladiny cholesterolu se dá dopracovat zlepšením své celkové životosprávy, která může zahrnovat užívání přírodních doplňků stravy s obsahem výše uvedených látek, sport, redukci stresu a dalších nezdravých návyků. Nejlépe tedy uděláte, když začnete co nejdříve aplikovat všechny tipy z tohoto článku.
Zdroje informací
https://cs.wikipedia.org/wiki/Cholesterol – Cholesterol (česky)
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol – 11 potravin na snížení cholesterolu (anglicky)
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935 – 5 způsobů, jak snížit cholesterol (anglicky)
https://www.webmd.com/cholesterol-management/things-that-impact-cholesterol – Co ovlivňuje hladinu cholesterolu (anglicky)
https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/ – Vysoká hladina cholesterolu (anglicky)
https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/224 – Transmastné kyseliny (česky)
Poslední aktualizace článku: 10. 11. 2023